Consumare troppi zuccheri può essere molto dannoso per la nostra salute: un fatto che non solo è un argomento scottante a livello sociale e politico, ma è anche il tema principale del primo episodio della seconda stagione del podcast Erudus.
Con la crescente attenzione dei consumatori alla propria salute, e con molti che cercano di limitare l'assunzione di zuccheri, è fondamentale che le aziende del settore alimentare sappiano esattamente cosa offrono nei loro menù. Anche per molti operatori della ristorazione sarà vantaggioso proporre opzioni a ridotto contenuto di zuccheri per chi desidera piatti più sani o per chi soffre di patologie come il diabete.
Tenendo presente ciò, esamineremo come identificare lo zucchero sulle etichette, qual è la quantità di zucchero raccomandata per il consumo umano e come sostituire facilmente quegli alimenti che, sorprendentemente, ne contengono in quantità elevate.
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Immagine di copertina del podcast Erudus
Il podcast Erudus, stagione 2, episodio 1 - Consapevolezza sullo zucchero
Quali sono gli altri nomi con cui viene indicato lo zucchero sulle etichette alimentari?
Sulle etichette degli alimenti lo zucchero può essere indicato con diversi nomi; eccone alcuni:
Zucchero di mais
Destrosio
Fruttosio
Glucosio
sciroppo di glucosio ad alto contenuto di fruttosio
Miele
Sciroppo d'acero
Sciroppo d'agave
Zucchero invertito
Isoglucosio
Levulosi
Maltosio
Melassa
Saccarosio
Quanto zucchero dovrebbero consumare le persone al giorno?
Molti degli zuccheri che consumiamo possono essere etichettati come "zuccheri liberi", che per definizione includono lo zucchero aggiunto a cibi o bevande. Gli zuccheri liberi comprendono tutto, dagli zuccheri presenti nei biscotti, al cioccolato, agli yogurt aromatizzati, ai cereali per la colazione e alle bevande gassate. Anche gli zuccheri presenti nello sciroppo d'acero, nell'agave, nel miele e nei succhi di frutta, di verdura e frullati non zuccherati sono da considerarsi zuccheri liberi.
Il governo sottolinea che gli zuccheri liberi non dovrebbero costituire più del 5% dell'energia (calorie) che assumiamo quotidianamente da cibi e bevande. In altre parole, gli adulti non dovrebbero assumere più di 30 g di zuccheri liberi al giorno, i bambini dai 7 ai 10 anni non più di 24 g e i bambini dai 4 ai 6 anni non più di 19 g.
Quindi, a quali alimenti dovremmo prestare attenzione e come possiamo apportare delle modifiche per renderli più sani?
Diamo un'occhiata…
Alimenti che presentano un contenuto di zucchero sorprendentemente elevato
Cereali per la colazione
Si dice che la colazione sia il pasto più importante della giornata e molti optano per i cereali come soluzione rapida e gustosa; tuttavia, è bene controllare il contenuto di zuccheri. Molti cereali per la colazione, muesli e porridge istantaneo possono contenere elevate quantità di zuccheri aggiunti sotto forma di sciroppi e frutta secca.
L'opzione più salutare: fiocchi d'avena semplici dolcificati con frutti di bosco e un filo di miele.
Caffè
I caffè dolcificati con sciroppi e le miscele speciali come frappé e frappuccini possono contenere enormi quantità di zuccheri nascosti (alcuni fino a 45 g).
L'opzione più salutare: un semplice cappuccino o latte macchiato; e se si opta per gli sciroppi, è meglio scegliere quelli senza zucchero.
Il porridge e il caffè possono costituire una colazione sana e saziante.
Frullati in bottiglia
I frullati sono un ottimo modo per raggiungere la dose giornaliera raccomandata di frutta e verdura. Tuttavia, molti frullati preconfezionati sono dolcificati con un eccesso di succo di frutta, sciroppi e persino gelati, il che può aumentare il contenuto di zucchero di dieci volte: alcuni frullati arrivano a contenere oltre 54 g di zucchero per porzione.
L'opzione più salutare: un frullato fatto in casa con frutta fresca, latte e yogurt naturale.
Succo di frutta
I succhi di frutta contengono elevate quantità di zucchero, quindi è bene fare attenzione. Si raccomanda di bere circa 150 ml di succo di frutta al giorno.
L'opzione più salutare: un succo di frutta ottenuto al 100% da frutta spremuta e non da concentrato conterrà una quantità di zuccheri significativamente inferiore rispetto a un succo ottenuto da concentrato o a qualsiasi altra bevanda etichettata come "bevanda alla frutta".
Perché devo stare attento ai succhi di frutta e ai frullati, ma non alla frutta intera?
Il fruttosio, lo zucchero della frutta, contribuisce all'apporto di zuccheri liberi, a differenza della frutta intera. Perché? La frutta intera contiene fibre, vitamine e minerali, ottimi per la salute generale. Le fibre rallentano l'assorbimento del fruttosio nel flusso sanguigno, donando un senso di sazietà più duraturo. Nei succhi di frutta e nei frullati, la maggior parte delle fibre viene rimossa durante la preparazione, rendendo facile berne grandi quantità in poco tempo.
